Travailler en ménageant son corps

Quels troubles physiques sont fréquents dans le milieu agricole?

D'après mon expérience, les vertèbres lombaires sont très souvent touchées. Cela est dû aux travaux comme le fanage ou le port de charges lourdes, qui sollicitent fortement le bas du dos. Des problèmes à la nuque peuvent également survenir, par exemple chez les personnes qui sont assises longtemps sur le tracteur et se retournent sans cesse pour garder un œil sur l'attelage. À cela s'ajoutent les douleurs musculaires dues à des postures statiques prolongées. Lorsque les muscles sont fortement sollicités pendant une longue période avec peu de possibilités de récupération, des douleurs peuvent se développer.

Comment soulever et déplacer des charges en ménageant son corps autant que possible?

On peut d'ores et déjà accomplir pas mal de choses en respectant certaines règles de base de l'ergonomie. Par exemple, lorsque vous soulevez un objet posé à terre ou que vous utilisez une pelle, il faut plier les genoux. Ainsi, l'effort musculaire est mieux réparti entre les jambes et le dos. Le dos voûté, en revanche, n'est pas le principal problème, contrairement à ce que l'on a longtemps pensé. Ce qui pose problème, en revanche, c'est lorsque les jambes ne sont quasiment pas sollicitées et que l'effort est fourni principalement par le dos. Les torsions peuvent également engendrer des contraintes sur les disques intervertébraux. Lorsque vous soulevez ou déplacez une charge, les pieds et le regard doivent, si possible, être face à la charge. Si vous tournez le buste d'un côté, vous devez aussi tourner un pied dans la même direction. Cela doit être un mouvement de tout le corps.

Une bonne technique est également importante pour soulever une charge au-dessus de la poitrine ou de la tête. Si les deux pieds sont parallèles côte à côte, vous êtes moins stable et le dos est davantage sollicité pour maintenir l'équilibre. En revanche, une position en fente (un pied devant, l'autre derrière) crée une plus grande surface d'appui et donc une meilleure stabilité. Il suffit de regarder comment les haltérophiles plient les genoux pour soulever la charge et prennent une position stable, jambes fendues, pour la hisser au-dessus de la poitrine.

Une bonne technique est-elle suffisante pour éviter les contraintes excessives?

Non. Même une bonne technique ergonomique ne protège pas contre les contraintes excessives lorsque des charges lourdes sont constamment déplacées. Outre la technique, le poids et la fréquence sont donc décisifs. La Suva a fixé des valeurs indicatives de 25 kilogrammes maximum pour les hommes et 15 kilogrammes pour les femmes pour les levages occasionnels. Soulever une charge lourde deux fois par jour n'est pas pareil que de soulever des charges de manière répétée tout au long de la journée de travail.

Qu'est-ce qui est important en position assise prolongée sur le tracteur?

Il faut surtout utiliser les options de réglage existantes du siège. Souvent, un siège est réglé sur ce qui peut paraître confortable et reste ainsi pendant des années, ou bien il n'a jamais été réglé après l'achat du tracteur. La position assise prolongée sur le tracteur soumet le corps à une charge statique inchangée pendant longtemps.

Il est donc préférable de varier la position du siège de temps à autre. C'est la même chose en voiture: si, par exemple, on modifie occasionnellement la position du dossier, le corps est sollicité différemment et certaines structures sont soulagées. Cela vaut donc la peine de se familiariser avec les possibilités de réglage du siège sur le tracteur et de les utiliser pendant les longues journées de travail.

À mon avis, le meilleur moyen de soulager les contraintes physiques est d'adopter un comportement ergonomique adapté. On peut déjà obtenir de bons résultats en effectuant correctement les séquences de mouvements au travail. 

Quel rôle jouent les longues journées de travail, le stress et le manque de récupération dans les troubles physiques?

Un rôle absolument décisif. Pour toute contrainte physique, ce qui compte, c'est le rapport entre l'effort fourni et la récupération. Des pauses régulières sont nécessaires lorsque le corps est sollicité toute la journée. Même de brefs moments de récupération peuvent aider. Par exemple, si vous êtes assis à une table, vous pouvez vous incliner vers l'arrière sur la chaise, appuyer le dos contre le dossier et ainsi réduire momentanément les contraintes.

Le stress joue également un rôle dans les troubles musculaires. Si un muscle est soumis à des contraintes excessives et tendu en permanence, le sang circule mal. Le stress peut augmenter la tension musculaire de 10%. À un moment donné, le seuil individuel à partir duquel la tension est perçue comme une douleur est atteint. Les douleurs cervicales en particulier peuvent alors s'intensifier. Les méthodes de relaxation, la méditation ou un bain chaud peuvent aider à détendre les muscles et stimuler la circulation sanguine.

Quand faut-il consulter un médecin ou un·e physiothérapeute si l'on a des douleurs?

Une douleur ne doit pas immédiatement être interprétée comme un signe alarmant. Les maux de dos, par exemple, sont très fréquents. Sur les clichés IRM, on observe chez de nombreuses personnes des changements liés à l'âge, tels que des signes d'usure, sans que ceux-ci soient nécessairement à l'origine des douleurs.

En cas de mal de dos aigu banal, il est important de ne pas rester allongé, mais de bouger autant que possible, par exemple en marchant. Souvent, les douleurs s'estompent en deux à trois semaines. Si ce n'est pas le cas, il convient de se faire examiner par un médecin ou un·e physiothérapeute. En cas de symptômes neurologiques aigus, tels qu'une paralysie, il faut en revanche demander rapidement un avis médical.

A-t-on besoin de faire de l'exercice en plus du travail physique?

Tout d'abord, il est important de connaître les techniques pour gérer au quotidien les sollicitations physiques au travail. Effectuer les mouvements correctement dans le travail quotidien constitue en soi un excellent exercice physique. Par exemple, une personne qui exécute systématiquement des squats parfaits au travail n'est pas obligée de recommencer le soir à la salle de sport.

Je lui conseille plutôt de faire un sport qui lui procure du plaisir et lui apporte un équilibre. Cela peut aussi l'aider à réduire le stress. Lorsqu'on a travaillé physiquement toute la journée, on a le droit de se détendre le soir. Une nouvelle sollicitation du corps n'est pas nécessairement meilleure. Au bureau également, il n'est pas défendu de se relâcher de temps à autre en s'appuyant contre le dossier. Les joueurs et joueuses de jeux vidéo l'ont d'ailleurs bien compris, avec leur air de se la couler douce dans leur siège. La génération plus âgée aurait tout intérêt à les imiter.

Y a-t-il des domaines qui nécessitent un entraînement ciblé?

La coordination, l'équilibre et la stabilité sont importants. Dans le travail physique, les muscles externes sont souvent fortement sollicités. Pour les muscles stabilisateurs plus profonds, en revanche, les exercices d'équilibre sont particulièrement utiles. Inutile de se lancer dans un grand programme d'entraînement. Il suffit par exemple de se tenir debout sur une jambe en se brossant les dents ou d'intégrer d'autres exercices d'équilibre simples dans le quotidien.

Je rencontre souvent des personnes souffrant de douleurs au dos, qui sont convaincues d'avoir une faiblesse musculaire à ce niveau-là et font des exercices de musculation des extenseurs dorsaux. Or, ces muscles peuvent justement être déjà très sollicités au quotidien et avoir besoin au contraire de récupérer. Dans ce cas, il est contre-productif de vouloir en «faire encore plus». L'effort et le repos doivent s'équilibrer.

Propos recueillis par: Katrin Erfurt, Bio Suisse

Cet article en ligne complète le dossier «Travailler sans douleurs» de l'édition 7|26 du magazine Bioactualités.